结论先说减脂热量 ≈ TDEE − 300~500 千卡。TDEE = 基础代谢 × 活动系数。蛋白质约每公斤体重 1.6–2.2 克。每周体重下降 0.5%–1% 为宜，两周不动就再减 100–200 千卡。
第 1 步：算基础代谢（BMR）
推荐使用 Mifflin-St Jeor 公式（Mifflin 等，1990）：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
第 2 步：乘活动系数得到 TDEE
| 活动水平 | 系数 |
|---|---|
| 久坐、几乎不运动 | 1.2 |
| 每周轻度运动 1–3 天 | 1.375 |
| 每周中等强度 3–5 天 | 1.55 |
| 每周高强度 6–7 天 | 1.725 |
第 3 步：制造热量缺口
每天少吃约 300–500 千卡。缺口太大容易饿、掉肌肉、训练表现下滑。
计算示例
男，25 岁，175cm，75kg，每周力量训练 4 次：
- BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×25 + 5 = 1723.75 千卡
- TDEE = 1723.75 × 1.55 ≈ 2672 千卡
- 减脂热量 ≈ 2672 − 400 ≈ 2270 千卡/天
- 蛋白质 ≈ 75 × 1.8 ≈ 135 克/天
宏量营养素怎么分
- 蛋白质：1.6–2.2 g/kg，优先保证（Morton 等，2018）；
- 脂肪：约占总热量 20%–30%，不要长期过低；
- 碳水：剩下的热量，多安排在训练前后。
注意事项
- 公式是估算，真实消耗因人而异，要用体重趋势校准。
- 未成年人、孕期哺乳期女性、有基础疾病的人请遵医嘱。
Lean · 薄肌会根据你的身体档案估算 BMR 和 TDEE，并明确标注为估算值；饮食页可以按天查看已摄入和还能吃多少。
常见问题
减脂期每天吃 1200 千卡可以吗？
对大多数成年人来说太低了，容易掉肌肉、影响训练和情绪。建议从 TDEE 减 300–500 千卡开始。
减脂一周掉多少斤合适？
每周下降体重的 0.5%–1% 比较合适（Helms 等，2014）。例如 70kg 的人，每周约 0.35–0.7kg。
减脂期蛋白质吃多少？
约每公斤体重 1.6–2.2 克，帮助在热量缺口下保住肌肉。
参考资料
- Mifflin MD 等，American Journal of Clinical Nutrition，1990：基础代谢预测公式
- Morton RW 等，British Journal of Sports Medicine，2018：蛋白质补充与力量训练荟萃分析
- Helms ER 等，JISSN，2014：自然健美备赛营养建议（含每周减重速率）