结论先说日常：男性约 1700ml、女性约 1500ml 白水（不含食物中的水）。训练日：每训练 1 小时、出汗明显时，额外补 500–1000ml。尿液呈淡黄色通常说明喝够了。
基础饮水量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、低身体活动水平条件下，成年男性每天饮水约 1700 毫升，女性约 1500 毫升。这是“喝进去的水”，不包括饭菜里的水分。
训练日要多喝多少
| 场景 | 额外补水 |
|---|---|
| 力量训练 1 小时，室内 | 约 300–500ml |
| 高强度有氧 / 大量出汗 1 小时 | 约 500–1000ml |
| 高温环境长时间运动 | 少量多次，并补充电解质 |
训练前、中、后怎么喝
- 训练前 1–2 小时：喝 300–500ml。
- 训练中：每 15–20 分钟喝几口，约 100–200ml。
- 训练后：根据出汗量继续补，不要一次猛灌。
怎么判断喝够了
- 尿液颜色淡黄；
- 很少感到口渴；
- 训练时没有明显的头晕、乏力。
让自己真的喝够的小技巧
- 早上起床先喝一杯；
- 每餐前喝一杯；
- 用固定容量的杯子，一杯记一次；
- 设一个每日目标并打卡。Lean · 薄肌的“大水”卡就是做这件事的：一键记录，今日进度一目了然。
常见问题
喝水能帮助减脂吗？
喝水本身不直接燃脂，但餐前喝水可能增加饱腹感，并且身体水分充足有助于维持训练表现。
喝咖啡、茶算喝水吗？
可以计入总液体摄入，但含糖饮料不建议算作日常饮水。
喝太多水有危险吗？
短时间内大量饮水可能引起低钠血症。长时间大量出汗时，建议少量多次并补充电解质。